নিয়ম মেনে খাবার খাওয়ার পরামর্শ

সুস্থ থাকার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার জরুরি। এ কারণে যা পাবেন, তা-ই না খেয়ে দেখেশুনে বাছবিচার করে খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। এ ক্ষেত্রে খাবারের পুষ্টিমান অবশ্যই বিবেচনায় ধরে খেতে হবে। নিয়ম মেনে খেলে উপকার পাওয়া যায়। জেনে নিন এ রকম কয়েকটি নিয়ম সম্পর্কে:

১. হাইব্রিড নয় এমন বিভিন্ন খাবার উৎস থেকে যতটা সম্ভব পুষ্টি গ্রহণ করবেন। এর মধ্যে আছে দেশি ফল ও শাকসবজি। মাছ, মাংস ও ডিম খেতে পারেন। তবে তা যেন প্রক্রিয়াজাত করা না হয়। বাজার থেকে কেনার সময় খেয়াল রাখবেন, তা যেন রান্না বা অন্য কোনোভাবে ভাজা না হয়।

২. বিশেষজ্ঞরা বলেন, সাদা চালের পরিবর্তে বাদামি চাল খান। রিফাইন করা শস্যের বদলে পূর্ণ শস্য খান। আপেল জুস খাওয়ার চেয়ে আস্ত আপেল খান। হালকা প্রক্রিয়াজাত করা খাবারও কম খান। যেমন পাস্তা। এ ছাড়া প্রক্রিয়াজাত করা খাবারের মধ্যে পাউরুটি, চিপস, কুকি, সিরিয়াল খাওয়া কমান।

৩. গবেষকেরা বলেন, বিদেশ থেকে আমদানী করা প্রক্রিয়াজাত করা মাংস খেলে স্বাস্থ্যগত নানা সমস্যা দেখা দেয়। কারণ, খাবার থেকে যেসব রোগ ছড়াতে পারে, তা স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ঝুঁকি তৈরি করে।

৪. বিশেষজ্ঞরা বলছেন, খাবার থেকে উৎপন্ন রোগ দ্রুতগতিতে বাড়ছে। অনিরাপদ খাবার থেকে নানা রোগ ছড়ায়। এর মধ্যে ডায়রিয়া থেকে শুরু করে নানা ধরনের ক্যানসার পর্যন্ত রয়েছে।

৫. খাবার থেকে যেসব রোগ হয়, তা কিন্তু প্রতিরোধ করা যায়। খাবার নাড়াচাড়া, রান্না ও সংরক্ষণের সময় কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকলে এ ধরনের রোগবালাই থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।

৬. যতটা সম্ভব বাড়িতে তৈরি খাবার খাবেন। এতে খাবারদাবার তৈরি ও খাওয়ার ক্ষেত্রে আপনার নিয়ন্ত্রণ থাকবে। সময় লাগলেও ধীরেসুস্থে খান।

৭. খাবার তৈরির সময় লবণ ও চর্বির পরিমিত ব্যবহার করুন। একেবারে বাদ দিলে স্বাদ পাবেন না। তাই যতটুকু না খেলেই নয়, ঠিক ততটুকু ঘি-তেল খান।

৮. রেস্তোরাঁয় খেতে গেলে ওই রেস্তোরাঁয় খাবার তৈরিতে সঠিক নিয়ম মানা হচ্ছে কি না, তা খেয়াল রাখবেন। আপনার বাড়ির মতোই নিয়ম মানা হলে সেই রেস্তোরাঁয় খেতে পারেন। অতিরিক্ত তেল মসলাযুক্ত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে যান।

৯. সাধারণত বেশি করে পানি খাবেন। কখনো কখনো চা-কফি খেতে পারেন। তবে পানীয় গ্রহণের বিষয়টি পরিমিত হতে হবে। পানীয় গ্রহণের সময় ক্যালরির বিষয়টি মাথায় রাখতে হবে।

১০. বাইরে খাওয়ার সময় যদি পারেন পরিবারসহ খেতে যান। পুষ্টিমান ছাড়াও এর কিছু উপকারিতা আছে। খাবার যতটা সম্ভব ধীরে খাবেন। এতে বেশি সুখী মনে হবে।

খাবার কখন খাবেন?

খাবার গ্রহণ করার সঠিক কিছু সময় আছে। আপনার ক্ষুধাবোধ হতেই পারে, আপনি জানতে চাইতেই পারেন যে, অন্যসময়ে কি আপনি খেতে পারবেন না? হ্যাঁ, অবশ্যই পারবেন। তবে নীচে উল্লেখ করা সময়গুলোতে সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার এবং নৈশভোজ করে নেয়াটাই শ্রেয়।

সকালের নাশতা আমাদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি ব্যাপার। গবেষণায় দেখা যায় যে, ঠিক সময়ে সকালের নাশতা করেন না যারা, কিংবা নাশতা একেবারেই বাদ দিয়ে দেন, তাদের মধ্যে পুরুষদের ক্ষেত্রে ২৭ শতাংশ হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা বেশি দেখা যায়। সকালের নাশতা না গ্রহণ করলে সাধারণত দুপুরে আমরা অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি। সেটা পরবর্তীতে বদহজম, গ্যাস্ট্রিক এবং ডায়াবেটিস সহ শারীরিক নানা সমস্যা সৃষ্টি করে।

সকালের নাশতা সাধারণত সাতটা থেকে সাড়ে সাতটার মধ্যে খেয়ে ফেলা ভালো। অন্যদিকে, দুপুরের খাবারটা সকালের চাইতে একটু কম ভারি হিসেবেই খাওয়া উচিত। তবে আপনার যদি অভ্যাস থাকে দুপুরে কম খাওয়ার এবং পরবর্তীতে একটু বেশি খেয়ে নেওয়ার, তাহলে সেটাও করতে পারেন। মূল ব্যাপারটি হচ্ছে শক্তি পাওয়া। কাজ করতে গেলে আমাদের দরকার পড়ে শক্তির। আর সারাদিনের সেই শক্তির যোগান হিসেবেই সকাল ও দুপুরের খাবার ভালো করেই আমাদের করা উচিত। দুপুরের খাবার সাড়ে বারোটার পরপরই খেয়ে নেওয়া ভালো। এতে করে সন্ধ্যা নাগাদ পেট অনেকটা খালি হয়ে আসে আর আপনি সুযোগ পান কিছু হালকা নাশতা করার।

রাতের খাবার আমাদের দেশের অবস্থান অনুযায়ী রাত ৯টা থেকে ১০টার মধ্যেই সেরে নেওয়া ভালো। তবে এটা অনেকটা নির্ভর করবে আপনার ঘুমানোর সময়ের উপরে। এমনকি, দেরি করে ঘুমাতে গেলে রাতের বেলাতেও হালকা কিছু খাবার, এই যেমন- বিস্কুট কিংবা একটু গরম দুধ হতে পারে আপনার জন্য একদম ঠিকঠাক।

কেমন খাবার খাবেন?

খাবারের সময়টা নাহয় ঠিক করে নেওয়া গেল। কিন্তু এই সময়ে ঠিক কোনো ধরনের খাবার খাওয়াটা ঠিক হবে? কথায় আছে- সকালে খাবার খাও রাজার মতো, দুপুরে মন্ত্রীর মতো, আর রাতে ভিখারির মতো। কথাটি খুব একটা ভুল বলা হয়নি। মূলত, আমাদের শরীরের যথেষ্ট শক্তি পেতেই আমরা খাবার খেয়ে থাকি। তাই, যে সময়টায় আমাদের শরীরে শক্তি বেশি দরকার পড়ে আমাদের খাবারের পরিমাণটাও সেই সময়েই বেশি হওয়া উচিত। আমরা সকালে নিজেদের প্রস্তুত করি পরবর্তীতে সারাদিনের কাজ করার জন্যে। সকালে কাজের চাপটাও একটু বেশি থাকে। এর আগে আমরা ঘুমিয়ে থাকি। আমাদের শরীর কাজ করা শুরু করে এবং খুব জোরালোভাবেই কাজ করে সকাল বেলায়। তাই এই সময় আমাদের উচিত ভারি খাবার খাওয়া। এই খাবারের উপরে নির্ভর করে আপনার সারাদিনের ব্লাড সুগারের পরিমাণ নির্ধারিত হয়। সকালে এমন কিছু খাওয়া উচিত যেটা কিনা আমাদের ব্লাড সুগারকে বাড়িয়ে দেবে একটু একটু করে এবং ধীরে ধীরে কমতে সাহায্য করবে। তাই ওট, রুটি, বাটার ইত্যাদি এই সময় খাওয়া ভালো। অন্যদিকে খুব মিষ্টি কোনো খাবার দিয়ে সকালের নাশতা সারলে সেটা যেমন খুব দ্রুত সুগার বাড়িয়ে দেয়, তেমনি খুব দ্রুত অনেক বেশি পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

দুপুরের খাবারের সময় সবজি যেন বেশি পরিমাণে থাকে সেটা নিশ্চিত করুন। এছাড়া চেষ্টা করুন আমিষ খাবার রাখার। পেট অনেকটা ভর্তি করে খাবার খান। সুযোগ রাখুন পানি পানের। রাতের বেলা খাবার রাখুব সবচাইতে কম। সবজি রাখুন। সেই সাথে কম ভারী, অথচ পুষ্টিকর- এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

দ্রুত খাবার খাচ্ছেন কী?

খাবার গ্রহণ করার সময় আমাদের মধ্যে বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য দেখতে পাওয়া যায়। এর মধ্যে একটি হচ্ছে অসম্ভব দ্রুত, কিংবা অসম্ভব ধীরে খাবার খাওয়া। কিন্তু খাবার গ্রহণের গতি ঠিক কতটুকু হওয়া উচিত? খুব দ্রুত খেয়ে ফেলছেন না তো আপনি? অতিরিক্ত দ্রুত খাবার খাওয়ার ফলে নানা রকম শারীরিক সমস্যায় ভুগে থাকি আমরা। এর মধ্যে রয়েছে, খাবার ঠিক করে হজম না হওয়া, পেটের গোলমাল দেখা দেওয়া ইত্যাদি। এছাড়া আপনার শরীর খুব দ্রুত মুটিয়ে যেতে পারে এই সমস্যাটির কারণে। ভাবছেন, কথাটি সত্যি নয়? একটু খেয়াল করলেই দেখতে পাবেন যে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই চিকন মানুষদের অভ্যাস থাকে খুব ধীরে ধীরে খাবার খাওয়ার। খুব দ্রুত খাবার খেলে কিছু বোঝার আগেই অনেক বেশি ক্যালরি শরীরে নিয়ে ফেলি আমরা। এতে করে সমস্যা দেখা দেয় পরবর্তী সময়ে। সম্প্রতি জাপানে এক গবেষণায় জানা যায় প্রায় ১,৭০০ জন নারী জানিয়েছেন যে, খুব ধীরে খাবার খাওয়া আমাদের পেট খুব দ্রুত ভরে যাওয়ার অনুভূতি দেয়। ধীরে খাবার খাওয়ার চাইতে দ্রুত খাবার গ্রহণ করলে আমরা বেশি ক্যালরি গ্রহণ করি।

খাওয়ার সময় কিছু নিয়ম আমাদের অবশ্যই মেনে চলা উচিত। আর তার মধ্যে অন্যতম হচ্ছে, খাবারের দিক থেকে মনোযোগ সরিয়ে নিতে পারে এমন সব জিনিসকে আশেপাশ থেকে সরিয়ে ফেলা। অন্যথায়, টেলিভিশন দেখে খাবার খাওয়া শুরু করলে আমরা কিছু বোঝার আগেই অনেকটা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে ফেলবো। চেষ্টা করুন কেবল খাবারের দিকেই মন দিতে। খাবার যে প্লেটে নিয়েছেন সেটার আকৃতিকেও মাথায় রাখুন। অনেক সময় বড় প্লেটে অনেক বেশি খাবার রাখা থাকলে মানসিকভাবে আমরা প্রচুর ক্যালরি নিয়ে ফেলেও ক্ষুধার্ত থাকি। খাবারকে উপভোগ করার চেষ্টা করুন। কেক খেতে ইচ্ছে করছে? তাহলে কেকের এক টুকরো মুখে দিন। তবে সেই টুকরোটুকু শেষ হওয়ার আগেই আবার আরেক টুকরোতে কামড় দেবেন না। বরং এক কামড় কেক খেয়ে সেটার স্বাদকে উপভোগ করুন। ধীরে ধীরে খান। দেখবেন, শেষপর্যন্ত খুব কম খাওয়া হচ্ছে।

খাবার খান চিবিয়ে: অনেকের খুব বাজে একটি অভ্যাস থাকে। আর সেটি হচ্ছে না চিবিয়ে কিংবা কম চিবিয়ে খাবার খেয়ে ফেলা। এতে করে আমাদের গ্রহণ করা খাবার পুরোপুরি তৈরি হয় না গ্রহণের জন্য। খাবার সময় ভালো করে চিবিয়ে নেওয়া খুব দরকারি একটি ব্যাপার। এই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টির গুরুত্ব অনেক আগে থেকেই বুঝে এসেছে মানুষ। ভারতে প্রাচীনকালে, ৭,০০০ বছর আগেও জোর দেওয়া হয়েছে ভালো করে চিবিয়ে তারপর খাবার খাওয়ার জন্য। হজমের জন্য এটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় বলে জানানো হয়েছে। কতটা সময় ধরে আপনি খাবার চিবিয়েছেন সেটি আপনার খাবারের পুষ্টি হয়তো বাড়িয়ে দেবে না, তবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং ক্ষুধাবোধ কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করবে। এখন অব্দি বিজ্ঞানীরা কতবার খাবার চিবিয়ে নেওয়া ভালো সেটা বুঝতে না পারলেও চেষ্টা করুন খাওয়ার সময় যতটা সম্ভব বেশি চিবানোর।

ব্যাপারগুলো খুব সাধারণ। খুব অল্প চেষ্টাতেই এই কাজগুলো খাবার ক্ষেত্রে করতে পারবেন আপনি। তাহলে সুস্থতার জন্য এটুকু তো করাই যায়, কী বলেন?

খাবার খাওয়ার পূর্বে এবং পরে

খাওয়ার আগে-পরে যে নিয়মগুলো মেনে চললে কমবে ওজন, বাড়বে হজমশক্তি।

সাধারণত খাওয়ার নিয়ম হচ্ছে দিনের শুরুতেই সবচেয়ে বেশি খাওয়া দিয়ে শুরু করতে হবে এবং শেষ খাবারটা হতে হবে কম। এই নিয়ম মেনে চলতে গেলে সকালেই খেতে হবে সবচেয়ে ভারী খাবার আর রাতে খেতে হবে হালকা খাবার। কিন্তু বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রেই দেখা যায় এর বিপরীত হচ্ছে। এছাড়াও অনেক সময় দেখা যায় আমরা না জেনেই খাবার আগে ও পরে এমন কিছু কাজ করছি যার ফলে আমাদের শরীরে তার বিরূপ প্রভাব পরছে। তাই খাবার আগে ও পরে যদি কিছু সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করা না যায় তাহলে স্বাভাবিক ভাবেই দেহের ওজন বৃদ্ধি পায় এবং হজম ক্রিয়াতে সমস্যার সৃষ্টি হয়।

তাই বিশেষ করে রাতে খাবার আগে ও পরে যদি কিছু সাধারণ কৌশল মেনে চলা যায় তাহলে গ্রহন করা খাবার থেকে ভালো ফল আমরা পাবো সেই সাথে হজম ক্রিয়া উন্নত হবে এবং অতিরিক্ত ওজন কমবে সহজে।

খাবার আগে যে ব্যাপারগুলো মনে রাখতে হবে

পানি খেতে হবে: বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই দেখা যায় যেকোনো মূল খাবার খাওয়ার সময় আমরা বেশি খেয়ে ফেলি। তাই খাবার ঠিক ১০ মিনিট আগে ১ গ্লাস পানি খেতে হবে। এর ফলে দেহকে পানিশূন্যতা থেকে রক্ষার পাশাপাশি তা বেশি খাওয়ার প্রবনতা কমাবে।

ঢিলাঢালা ও আরামদায়ক পোশাক পরতে হবে: আঁটসাঁট পোশাক পরে খাবার খাওয়া উচিত নয় কারন তা অস্বস্থির সৃষ্টি করতে পারে। আঁটসাঁট পোশাক পরে খাবার খাওয়ার ফলে পেটের সমস্যার সৃষ্টি হয় এবং পেট ফুলে থাকে।

খাবার পরে যেসব কাজগুলোর কথা মনে রাখতে হবে: খাবার পর কি কি করা যাবে সেটা নির্ধারিত হবে খাবার পর ঠিক কতটুকু সময় আপনার হাতে থাকবে তার উপর।তাই নিজস্ব রুটিনের সামান্য কিছু পরিবর্তন এনে খুব সহজেই ভালো ফলে পেতে পারেন।

জেগে থাকতে হবে: যেকোনো মূল খাবার খাওয়ার পর স্বাভাবিক ভাবেই একটু ঘুমাতে ইচ্ছে করে। কিন্তু আপনি যখন ঘুমান তখন হজমক্রিয়ার গতি ধীর হয়ে যায়। তাই খাবার পরপরই ১ থেকে ২ ঘণ্টার মাঝে ঘুমাবেন না সেটা রাত বা দিন যখনি হোক।

গোসল করবেন না: খাবার পর পরই গোসল করবেন না এতে হজমের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্থ হয় এবং বদ হজমের সম্ভাবনা থাকে। তাই পরিস্কার ও সতেজ থাকতে সব সময় চেষ্টা করুন দুপুরে বা রাতে খাবার ঠিক আগে গোসল করতে।

ধূমপান থেকে বিরত থাকুন: ধূমপান স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর তা আমরা সবাই জানি তাই ধূমপান করবেন না আর যদি করতেই হয় দুপুরে বা রাতে খাবার পর সেটা করা থেকে বিরত থাকুন। কারন এর ফলে গৃহিত খাবার থেকে তা পুষ্টি শোষণ করে নেয় এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে দিয়ে অতিরিক্ত খাবার ইচ্ছার সৃষ্টি করে।

দাঁত ব্রাশ করুন: খাবার দাঁতের প্রচুর ক্ষতি করে। তাই খাওয়ার পর পরই ভালোভাবে দাঁত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে যখন তেল চর্বির ভারী খাবার, মিষ্টি ও অম্ল জাতীয় খাবার খাওয়া হয়।

হাঁটতে যান: খাবার পর ধীরে ধীরে কিছুক্ষন হাঁটুন।এতে খাবার হজম হবে ভালো ভাবে এবং পেট ফোলা ভাব কমে যাবে।

অতিরিক্ত কাজ থেকে বিরত থাকুন: খাবার পর ধীরে ধীরে হাঁটা স্বাস্থ্যের পক্ষে ভালো কিন্তু কোন ধরনের ব্যায়াম করা বা অতিরিক্ত পরিশ্রমের কাজ করা স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর। তাই ব্যায়াম দিনের শুরুতেই করে ফেলা উত্তম।

ফল খাওয়া থেকে বিরত থাকুন: আমাদের মাঝে অনেকেই খাবার খাওয়ার পরপরই ফল খেয়ে থাকেন কিন্তু এটা ঠিক নয়। কারন এর ফলে পেট ফাঁপা ও হজমের সমস্যা হতে পারে। তাই ফল খেতে হলে খাবার খাওয়ার পর বেশ কিছু সময় অপেক্ষা করে তবেই ফল খান।